标题：预防背部痛　常做健身操

内容：
人们普遍认为，椎间盘突出或滑脱，自然会引起疼痛。

这种观点其实是错误的。

一项调查表明，椎间盘错位跟年龄有关。

也就是说，在30岁的人中有30%、50岁的人中有50%有椎间盘错位现象。

而他们中很多人对此还毫无所知，因为这是不伴随疼痛的错位，造成背部疼痛的原因是退化和劳损。

对于30～55岁的背部疾患者，倘若能坚持做背部健身操，就能有效地预防或推迟背部疼痛的到来。

增加下腹部力量 仰卧，举腿，直到大腿与腹部垂直。

小腿要与大腿成直角。

努力把大腿垂直上举，直到臀部微离地面，但背部不能离开地面。

抻拉下背部 平躺，弯曲膝盖，双手紧抱膝盖并往肩部运动。

头部不可离地。

这样就能抻拉腰部。

稍休息后，再重复此动作。

伸展背部 用手和膝盖撑地。

将左臂和右腿同时水平伸直，保持这个姿势5～10秒钟，然后将手和脚收回。

身体保持不动。

然后换另一侧再做。

抻拉臀部肌肉 仰卧，举起双腿。

将一条腿架到另一条腿的膝盖上。

双手抱住大腿，将膝盖和脚往胸部方向拉动，直到臀部和大腿外侧有抻拉感觉为止。

保持这个姿势10秒钟。

重复做这一动作。

锻炼肩部肌肉 跪立，膝盖着地，低头，收下颌，直到出现双下巴为止。

将手臂向两侧上举，然后小臂弯曲于头后，胳膊肘成直角。

再将头、手、肘、上臂向下往腰腹部方向拉动，让肌肉保持几秒钟紧张状态。

（刘元山）

发布时间：2026-03-18 11:00:15
来源：中医文献网
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